Kort svar: Om vinteren handler løping mest om underlag, lys og klær. Hold deg til tre økter i uka, gå etter innsats i stedet for tempo, og velg en app som ikke krever at kartet eller nettet virker hele tiden.
Tre ting som endrer seg om vinteren
- Underlag. Is, slaps og hardpakket snø gir dårligere grep og mer arbeid for stabiliserende muskler i ankler, knær og hofter. Mange merker dette dagen etter.
- Lys. Mørke morgener og kvelder betyr at du må bli sett, og at du må kunne se underlaget.
- Varme. Du svetter, og blir fort kald når du stopper.
Utstyr
- Lag på lag. Tynt undertøy som leder bort fukt, et varmende lag og en vind- og vanntett ytterjakke ved behov. Du skal kjenne deg litt kald de første minuttene.
- Refleks og lykt. Reflekser på overkropp og ben, og en hodelykt eller brystlykt i mørket.
- Grep. Piggsko eller brodder til skoene når det er glatt.
- Hender, hode og ører. Tynne votter og en pannebånd eller lue tar mye av ubehaget.
Plan for vinteren: fire uker
Et eksempel på hvordan du kan legge opp en uke når underlaget er uforutsigbart. Tilpass til ditt nivå.
- Uke 1: 3 økter på 30 minutter, samtaletempo. Bytt til gange der det er glatt.
- Uke 2: Som uke 1, men 1 økt i uka med 4 × 1 minutt litt raskere på fast underlag, med to minutters gange imellom.
- Uke 3: Samme struktur, en litt lengre tur på 40 minutter i helgen.
- Uke 4: Lettere uke: 3 økter på 25 minutter. Bruk den til å kjenne etter hvordan kroppen har det.
Er det for glatt, bytt ut en økt med tredemølle, en rask gåtur eller styrke hjemme. Hold et lavt nivå i stedet for å ta sjanser.
App-tips for vinteren
- Batteri. Kulde tømmer batterier raskere. Ha telefonen inne i jakka, og lad klokka før turen. Flere av appene nevner selv at GPS i bakgrunnen kan tære på batteriet.
- Offline. Last ned plan eller økt før du går ut, i tilfelle dekning mangler. Runna og klokkeappene som Garmin Connect, Polar Flow og COROS kan sende økter til klokka, så du slipper å bruke telefonen underveis.
- Hansker. Velg en app du kan styre med klokka, eller som har stor start-knapp. Lydcoaching i Nike Run Club og adidas Running gjør at du slipper å trekke fram telefonen.
- Logg. Er du ute og leter etter motivasjon, er Strava populær for å følge venner og klubber.
- Følg kroppen. Om vinteren bør farten og planen være mer fleksibel. I PFU Running Coach sier du hvordan kroppen kjennes etter turen, og kan gjøre neste økt lettere.
Vanlige feil
- Å holde fast på tempoet fra sommeren. Underlaget tar mer energi.
- Å kle seg for varmt. Du blir svett og deretter kald.
- Å hoppe over oppvarming. Kalde muskler trenger noen minutter med gange og lett jogg.
- Å løpe i mørket uten lys eller refleks. Du skal bli sett.
- Å presse på gjennom isen. Gå heller der det er glattest. Ingen rekord er verdt et fall.
Hvem bør være forsiktig
Har du astma, hjerte- eller lungesykdom eller trøbbel med kald luft, bør du snakke med lege om løping i kulde. Kald luft kan irritere luftveiene hos noen. Har du dårlig sirkulasjon i fingre eller tær, avklar dette også.
Når du bør til lege
Kontakt fastlege eller fysioterapeut hvis du har sterk smerte som ikke gir seg, smerte som gjør at du halter eller endrer løpesteget, hevelse, smerte om natten, eller smerte du ikke vet årsaken til. Kjenner du brystsmerte, uvanlig pustebesvær eller svimmelhet under løping, avbryt og få det undersøkt. Har du en kjent sykdom eller bruker blodfortynnende som Warfarin/Marevan, avklar treningen med legen din først.
Vårt eget produkt
PFU Running Coach er vårt eget produkt, og vi tjener penger hvis du bruker den. Den gir deg en gratis plan fram til løpsdagen der du sier hvordan kroppen kjennes etter turene. Se PFU Running Coach. Les også Tilbake til løping etter pause hos PainFreeU.
Vanlige spørsmål
Hvor kaldt er for kaldt til å løpe?
Det finnes ikke én grense. Avgjørende er vind, klær, underlag og hvordan du selv tåler kulde. Bruk sunn fornuft, og gå inn hvis du blir kald, våt eller får følelsesløse fingre.
Bør jeg løpe saktere om vinteren?
De fleste løper litt saktere på glatt og tungt underlag. Gå etter innsats, ikke tempoet på klokka.
Hvor mange økter bør jeg ha om vinteren?
Tre økter i uka holder godt for de fleste som vil holde formen. Del gjerne opp i kortere turer hvis det er glatt.
Kan jeg bruke løpeappen i kulde?
Ja, men batteriet tømmes raskere i kulde. Ha telefonen på innsiden av jakka og vurder å laste ned økta på forhånd.
Hva med piggsko eller brodder?
Piggsko eller brodder til skoene gir bedre grep på is og hardpakket snø. Tilpass ruta og farten til underlaget.
Hva bør jeg gjøre hvis jeg får vondt i kulde?
Smerte som kommer i kulde er ikke annerledes enn ellers. Øker den eller endrer løpesteget, hold igjen og få den vurdert.
Kilder
Rune Åbø – PT og terapeut, har behandlet 26 000+ personer med lymfebehandling.
Fagperson bak PainFreeU. Denne guiden er en redaksjonell oversikt og gir ikke diagnose eller behandling.
Sist oppdatert: 30. september 2026
Appene i sammenligningen
Les også
- Gratis løpeapp: hva får du uten å betale?Hvilke løpeapper er gratis, og hva må du betale for? En ærlig oversikt over gratis løpeapper i 2026.
- Halvmaraton for nybegynnere: slik velger du program og appSkal du løpe din første halvmaraton? Slik velger du et program og en app som bygger deg opp gradvis.
- Maratonprogram: app eller fast plan?Skal du løpe maraton? Vi sammenligner fast maratonprogram med apper som tilpasser planen underveis.
- Løpeapp for tredemølle: hva fungerer innendørs?GPS virker dårlig innendørs. Slik velger du løpeapp for tredemølle: klokke, telefon, guidede økter og hva du kan stole på av tall.
- Løpeapp for Apple Watch: hva passer best?Hvilke løpeapper fungerer på Apple Watch? Vi går gjennom Strava, Nike Run Club, adidas Running og Runna, og hva du trenger å sjekke.
- Fra sofaen til 5 km: ni ukers plan og app-tipsEn ni ukers plan for deg som vil fra sofaen til 5 km, med gå/løp-intervaller, vanlige feil og hvilke apper som kan hjelpe.