Fra sofaen til 5 km: ni ukers plan og app-tips

Kort svar: Du kommer fra sofaen til 5 km ved å veksle mellom gange og løping tre ganger i uka, og bygge opp løpedelen litt om gangen. Planen under går over ni uker. En app kan telle intervallene for deg, men den viktigste jobben er din: å gå for lett heller enn for hardt.

Før du starter

Sko og klær. Sko som kjennes bra på foten. Andre klær trenger du ikke å kjøpe.
Tre faste økter. For eksempel mandag, onsdag og lørdag.
Et mål du kan se. For eksempel et 5 km-løp eller parkrun om ni–tolv uker.
Avklaring om helsa. Er du uvant med trening og har en sykdom, avklar med lege først.

Slik løper du

Tempoet er det som ofte går galt. Løper du slik at du kan snakke i hele setninger, er tempoet riktig. Føles det hardt etter to minutter, går du for fort. Gå heller langsommere enn du tror.

Ni ukers plan: tre økter per uke

Hver økt starter med 5 minutter rask gange og ender med 5 minutter gange. Inspirert av oppbyggingen i NHS Couch to 5K – dette er vår egen versjon, ikke en behandlingsplan, og du kan gjenta en uke så mange ganger du vil.

Uke 1: 8 × (1 minutt løping + 1,5 minutt gange).
Uke 2: 6 × (2 minutter løping + 2 minutter gange).
Uke 3: 5 × (3 minutter løping + 2 minutter gange).
Uke 4: 4 × (4 minutter løping + 2 minutter gange).
Uke 5: 3 × (6 minutter løping + 2 minutter gange).
Uke 6: 2 × (10 minutter løping + 2 minutter gange).
Uke 7: 20 minutter løping i ett strekk.
Uke 8: 25 minutter løping i ett strekk.
Uke 9: 30 minutter eller 5 km.

Merker du at du blir sliten eller støl i flere dager, gjenta uka. Tar du en pause på over en uke, gå noen uker tilbake.

Hvilke apper kan hjelpe?

Nike Run Club – gratis, guidede lydøkter, enkel å starte. Ikke på norsk.
Garmin Coach – gratis planer i Garmin Connect, men krever Garmin-klokke.
adidas Running – gratis å laste ned, har ifølge oppføringen planer og lydcoaching.
Strava – logg og fellesskap, for å se hva du har fått til.
PFU Running Coach – vårt eget produkt, gratis plan til løpsdagen og en coach i 14 dager. Planen bygges opp uke for uke fra et nivå som passer deg.

Vanlige feil

For fort ut. De første ukene skal føles nesten for lette.
Å hoppe over hviledagene. Kroppen blir sterkere i hvilen, ikke under løpingen.
Å øke for mye, for fort. Går du fra tre til seks økter i uka, får leggene og knærne ofte problemer først.
Å løpe videre på smerte. Har du vondt som blir verre, hold igjen.
Å sammenligne seg med andre. Din opptrapping er din.

Hvem bør være forsiktig

Har du hjerte- eller lungesykdom, høyt blodtrykk, tidligere skader eller ny smerte, avklar treningen med legen din først. Er du gravid, snakk med jordmor eller lege om tilpasning.

Når du bør til lege

Kontakt fastlege eller fysioterapeut hvis du har sterk smerte som ikke gir seg, smerte som gjør at du halter eller endrer løpesteget, hevelse, smerte om natten, eller smerte du ikke vet årsaken til. Kjenner du brystsmerte, uvanlig pustebesvær eller svimmelhet under løping, avbryt og få det undersøkt. Har du en kjent sykdom eller bruker blodfortynnende som Warfarin/Marevan, avklar treningen med legen din først.

Vårt eget produkt

PFU Running Coach er vårt eget produkt, og vi tjener penger hvis du bruker den. Den gir deg en gratis plan fram til løpsdagen der du sier hvordan kroppen kjennes etter turene. Se PFU Running Coach. Les også Tilbake til løping etter pause hos PainFreeU.

Vanlige spørsmål

Hvor lang tid tar det å komme seg fra sofaen til 5 km?

Mange bruker åtte til tolv uker med tre økter i uka. Planen under går over ni uker, men det er helt i orden å ta flere uker på enkelte trinn.

Hvor ofte bør jeg løpe?

Tre økter i uka, med minst en hviledag mellom, er et vanlig utgangspunkt for nybegynnere.

Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer en uke?

Gjenta uka. Planen er en rettesnor, ikke en tidsfrist.

Må jeg kjøpe løpesko?

Sko som passer og er i god stand hjelper, men de trenger ikke være dyre. Få gjerne hjelp i en løpebutikk til å finne sko som kjennes bra.

Hvilken app er best for nybegynnere?

Det avhenger av hva du vil ha. Nike Run Club er gratis og har guidede økter, Garmin Coach er gratis med Garmin-klokke, og PFU Running Coach gir deg en gratis plan til løpsdagen. Vi rangerer dem ikke.

Hva om det gjør vondt i leggene eller knærne?

Litt stølhet er vanlig. Smerte som øker mens du løper, eller som endrer løpesteget, er et signal om å stoppe og hvile. Kommer det igjen, får du det vurdert hos fysioterapeut eller lege.